FBW: co powinieneś wiedzieć, by rozpocząć skutecznie?

Wstęp

Zaczynasz przygodę z siłownią i zastanawiasz się, jak trenować, żeby nie zrobić sobie krzywdy, a jednocześnie szybko zobaczyć efekty? Full Body Workout to sprawdzony sposób na harmonijny rozwój całego ciała, który idealnie sprawdza się u początkujących. Dzięki niemu unikniesz typowych błędów, takich jak przetrenowanie czy zaniedbywanie niektórych partii mięśniowych. To nie jest kolejna moda fitnessowa, ale przemyślany system budujący fundamenty twojej formy – zarówno na siłę, masę, jak i redukcję. W tym artykule pokażę ci, jak wykorzystać FBW, by twoje treningi były bezpieczne, efektywne i dopasowane do twoich celów.

Najważniejsze fakty

• FBW angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji, co zapewnia harmonijny rozwój ciała i minimalizuje ryzyko dysproporcji sylwetki.
• Optymalna częstotliwość to 3 treningi tygodniowo z przerwami 48 godzin, aby mięśnie miały czas na regenerację i adaptację do nowych bodźców.
• Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi i wyciskania, które budują siłę i masę poprzez zaangażowanie wielu mięśni jednocześnie.
• Technika wykonania jest ważniejsza niż ciężar – lepiej robić mniej powtórzeń perfekcyjnie niż ryzykować kontuzje przez nieprawidłowe ruchy.

Czym jest trening FBW i dlaczego warto go wybrać?

FBW, czyli Full Body Workout, to trening całego ciała wykonywany podczas jednej sesji. W przeciwieństwie do treningów dzielonych, gdzie koncentrujesz się na jednej partii mięśniowej, tutaj angażujesz wszystkie główne grupy mięśniowe za jednym razem. To jak kompleksowy serwis dla twojego ciała – zamiast zajmować się po kolei każdym elementem, od razu dajesz mu solidną dawkę pracy. Dla początkujących to idealne rozwiązanie, bo uczy ciało harmonijnego rozwoju i przygotowuje je do bardziej zaawansowanych wyzwań.

Definicja i podstawowe założenia Full Body Workout

Full Body Workout opiera się na kilku kluczowych zasadach. Po pierwsze, ćwiczenia wielostawowe są podstawą – przysiady, martwe ciągi, wyciskania angażują od razu wiele mięśni. Po drugie, niska częstotliwość treningów – zwykle 2-3 sesje tygodniowo z przerwą na regenerację. Po trzecie, progresja obciążenia – stopniowo zwiększasz ciężar, by mięśnie miały ciągły bodziec do rozwoju. To nie jest przypadkowe machanie ciężarami, tylko przemyślany system, który buduje fundamenty twojej formy.

Kluczowe zalety treningu całego ciała dla początkujących

Dla osób zaczynających przygodę z siłownią, FBW to strzał w dziesiątkę. Skutecznie rozwija całe ciało, nie pomijając żadnej partii. Przygotowuje organizm do intensywniejszego wysiłku, minimalizując ryzyko kontuzji. Możesz go stosować zarówno na masę, siłę, jak i redukcję – to naprawdę uniwersalne narzędzie. Dodatkowo, wysoka energochłonność ćwiczeń pomaga spalać tkankę tłuszczową, a równomierny rozwój mięśni zapobiega dysproporcjom sylwetki. To jak inwestycja w solidne fundamenty – im lepiej zaczniesz, tym lepsze efekty osiągniesz później.

Zanurz się w praktyczne aspekty terapii, odkrywając efekty, dawkowanie i potencjalne skutki uboczne w artykule Clomid w praktyce: odkrywamy efekty, dawkowanie i skutki uboczne.

Jak prawidłowo zaplanować swój pierwszy trening FBW?

Planowanie pierwszego treningu FBW to jak układanie puzzli – każdy element musi idealnie pasować, żeby całość miała sens. Zacznij od realnej oceny swoich możliwości, a nie od ślepego kopiowania planów zawodowców. Przede wszystkim, zapomnij o maksymalnych obciążeniach na początku – twoim celem jest nauka poprawnej techniki, a nie imponowanie komuś na siłowni. Wybierz 5-6 ćwiczeń wielostawowych, które angażują wszystkie główne partie mięśniowe, i skup się na ich perfekcyjnym opanowaniu. Pamiętaj, że pierwsze treningi to inwestycja w przyszłe wyniki – lepiej zrobić mniej, ale porządnie, niż od razu się przetrenować.

Optymalna częstotliwość treningów i dni odpoczynku

Większość początkujących wpada w pułapkę – albo trenuje za rzadko, albo za często. Optymalny rytm to 3 sesje tygodniowo z przerwą co najmniej 48 godzin między treningami. Dlaczego akurat tak? Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację i adaptację do nowych bodźców. Trenując poniedziałek/środa/piątek, dajesz ciału wystarczająco czasu na odnowę, jednocześnie utrzymując regularność. Pamiętaj, że regeneracja to nie strata czasu, tylko część procesu budowania formy. Jeśli po treningu czujesz się kompletnie rozbity przez kolejne dwa dni, to znak, że albo przesadziłeś z intensywnością, albo twój organizm potrzebuje więcej czasu na odpoczynek.

Minimalny czas wymagany do osiągnięcia zauważalnych rezultatów to dwa intensywne treningi w tygodniu, przy czym optymalną ilością jest liczba trzech dni

Dobór ćwiczeń i kolejności wykonywania

Kolejność ćwiczeń w FBW ma ogromne znaczenie – to nie jest kwestia przypadku. Zawsze zaczynaj od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka), kiedy jesteś jeszcze pełen energii i możesz skupić się na technice. Dopiero potem przechodź do mniejszych partii (barki, ramiona). Dlaczego? Ćwiczenia na nogi czy plecy wymagają najwięcej siły i koncentracji – wykonując je na zmęczonym organizmie, zwiększasz ryzyko kontuzji i zmniejszasz efektywność. Pamiętaj o zasadzie: najpierw ruchy wielostawowe, potem izolowane. Przykładowa kolejność: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, uginanie przedramion.

Odkryj optymalne wsparcie hormonalne, zgłębiając przewodnik po najlepszych boosterach testosteronu i kryteriach ich wyboru.

Najważniejsze ćwiczenia w treningu FBW dla początkujących

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, wybór odpowiednich ćwiczeń ma kluczowe znaczenie. W FBW nie chodzi o to, żeby robić wszystko, co tylko możliwe, ale żeby wybrać ruchy, które przyniosą najwięcej korzyści przy minimalnym ryzyku kontuzji. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, które angażują kilka stawów i grup mięśniowych naraz – to właśnie one budują solidne fundamenty twojej siły i masy. Pamiętaj, że na początku jakość wykonania jest ważniejsza niż ciężar – lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale technicznie perfekcyjnych, niż rzucać się od razu na duże obciążenia.

Podstawowe ruchy wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wyciskania

Te trzy ćwiczenia to święta trójca treningu siłowego – jeśli opanujesz je w początkowej fazie, zbudujesz fundament pod wszystkie przyszłe postępy. Przysiady ze sztangą rozwijają nie tylko nogi i pośladki, ale także mięśnie core stabilizujące tułów. Martwy ciąg to prawdopodobnie najbardziej funkcjonalne ćwiczenie, które uczy prawidłowego podnoszenia ciężarów i angażuje praktycznie całe ciało. Wyciskania – zarówno na klatkę piersiową, jak i barki – budują górną partię ciała i poprawiają siłę funkcjonalną. Ważne, żeby zaczynać z lżejszymi ciężarami i skupić się na idealnej technice – to inwestycja, która zwróci się z nawiązką w przyszłości.

• Przysiady ze sztangą – zaczynaj od samego gryfu, skupiając się na głębokości i utrzymaniu prostych pleców
• Martwy ciąg klasyczny – najpierw opanuj ruch z kijem od szczotki, potem stopniowo dodawaj obciążenie
• Wyciskanie sztangi leżąc – ławka pozioma, pełny zakres ruchu, kontrola nad sztangą przez cały czas
• Wyciskanie żołnierskie – doskonałe dla barków, ale wymaga dobrej stabilizacji core
• Wiosłowanie sztangą – buduje grubość pleców, poprawia postawę ciała

Plan FBW dla początkujących na masę będzie przewidywał ograniczenie liczby powtórzeń w przedziale 8-12, wykonywanych na 50-60% ciężaru maksymalnego z zachowaniem ok. minutowych przerw pomiędzy seriami

Technika wykonania i typowe błędy

Technika to podstawa, której nie wolno ci zaniedbać – lepsze jest poprawne wykonanie z mniejszym ciężarem niż niebezpieczne machanie dużymi obciążeniami. W przysiadach najczęstsze błędy to za płytki zakres ruchu, zaokrąglanie pleców i wysuwanie kolan przed linię palców. W martwym ciągu – prostowanie nóg zbyt wcześnie i podwijanie miednicy pod koniec ruchu. W wyciskaniu – odbijanie sztangi od klatki, niepełny zakres ruchu i unoszenie bioder z ławki. Pamiętaj, że każde ćwiczenie ma swoją specyfikę i wymaga indywidualnego podejścia – nie ucz się z filmików na YouTube, tylko poproś kogoś doświadczonego o korektę.

1. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki – 10-15 minut dynamicznego rozciągania i lekkich serii rozgrzewkowych
2. Nagrywaj swoje treningi – to najlepszy sposób, żeby wyłapać własne błędy techniczne
3. Słuchaj swojego ciała – ból stawów to sygnał, że coś robisz nieprawidłowo
4. Nie śpiesz się – wolniejsze tempo wykonania (np. 3 sekundy w dół, 1 sekunda pauza, 2 sekundy w górę) lepiej nauczy mięśni pracy
5. Konsultuj z trenerem – nawet kilka sesji z profesjonalistą może zaoszczędzić ci miesięcy błędnego trenowania

Przygotuj się do diagnostyki metabolicznej dzięki kompleksowemu przewodnikowi dotyczącemu badania kortyzolu: kiedy i jak je wykonać.

Jak dostosować FBW do swoich celów treningowych?

Kluczem do sukcesu w treningu FBW jest indywidualne podejście – to nie jest sztywny schemat, który wszyscy muszą realizować tak samo. Twoje cele decydują o wszystkim: liczbie powtórzeń, wysokości obciążenia, czasie przerw między seriami i tempie wykonywania ćwiczeń. Nie ma jednego uniwersalnego planu – to ty decydujesz, czy chcesz budować masę, zwiększać siłę, czy redukować tkankę tłuszczową. Pierwszym krokiem jest zawsze określenie priorytetów – nie możesz skutecznie gonić dwóch zajęcy naraz, zwłaszcza na początku przygody z siłownią. Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu na adaptację, więc nawet jeśli masz kilka celów, realizuj je etapami.

FBW na masę mięśniową: serie, powtórzenia i obciążenie

Jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, kluczowe staje się odpowiednie dobranie parametrów treningowych. Optymalny zakres to 8-12 powtórzeń w serii przy obciążeniu około 50-60% twojego maksymalnego ciężaru. Przerwy między seriami powinny trwać około 60 sekund – to wystarczający czas na częściową regenerację, ale na tyle krótki, by utrzymać mięśnie w stałym napięciu. Progresja obciążenia jest tutaj kluczowa – stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz, że aktualne obciążenie przestaje być wyzwaniem. Możesz stosować metodę liniową (dodajesz po 2,5 kg co tydzień) lub piramidalną (zwiększasz obciążenie, zmniejszając liczbę powtórzeń).

Powtórzenia mogą być wykonywane ciężarem jednolitym ze stałą ilością powtórzeń albo poprzez zastosowanie metody stopniowego zwiększania obciążenia przy redukcji ilości powtórzeń

Trening na siłę i redukcję tkanki tłuszczowej

Gdy twoim celem jest zwiększenie siły, musisz diametralnie zmienić parametry treningu. Tutaj mniejsza liczba powtórzeń (4-6) przy wyższym obciążeniu (75-80% CM) i dłuższych przerwach (1,5-2 minuty) przynosi najlepsze efekty. Metoda 5×5 sprawdza się doskonale – pięć serii po pięć powtórzeń z progresywnym zwiększaniem obciążenia. Dla redukcji tkanki tłuszczowej zasady są zupełnie inne: więcej powtórzeń (12+), mniejsze obciążenie (30-40% CM), krótsze przerwy (<1 minuta) i szybsze tempo ćwiczeń. To połączenie zapewnia wysokie spalanie kalorii i utrzymanie intensywności na poziomie, który sprzyja redukcji.

Pamiętaj, że niezależnie od celu, technika wykonania pozostaje najważniejsza – lepiej zrobić mniej powtórzeń perfekcyjnie technicznie, niż więcej byle jak. Twoje ciało nie zna liczby na sztandze – zna tylko jakość bodźca, który mu dostarczasz. Dlatego tak ważne jest, żeby dostosowanie FBW do celów zaczynać zawsze od solidnych podstaw technicznych, a dopiero potem bawić się parametrami treningowymi.

Niezbędne elementy towarzyszące treningowi FBW

Sam trening to tylko część sukcesu – kluczowe są elementy, które go otaczają. Bez odpowiedniego przygotowania i regeneracji nawet najlepszy plan FBW nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. To jak gotowanie wykwintnego dania – potrzebujesz nie tylko składników, ale też właściwego sprzętu i czasu. Rozgrzewka, rozciąganie, sen i regeneracja to nie dodatki, ale integralne części procesu treningowego. Zaniedbanie któregokolwiek z tych elementów może skutkować kontuzjami, stagnacją lub przetrenowaniem. Pamiętaj, że ciało potrzebuje holistycznego podejścia – trening to tylko bodziec, a rozwój następuje podczas odpoczynku.

Rola rozgrzewki i rozciągania

Rozgrzewka to absolutna podstawa każdego treningu, której nie wolno pomijać, nawet gdy się spieszymy. Jej celem jest przygotowanie organizmu do wysiłku – podniesienie temperatury mięśni, zwiększenie elastyczności tkanek i aktywacja układu nerwowego. Dobra rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut i obejmować dynamiczne ruchy imitujące ćwiczenia, które będziesz wykonywać. Rozciąganie natomiast najlepiej zostawić na koniec treningu – statyczne stretchy pomagają w regeneracji, zmniejszają napięcie mięśniowe i poprawiają zakres ruchomości. Pamiętaj, że rozgrzewka to inwestycja w twoje bezpieczeństwo i efektywność treningu.

• Rozgrzewka dynamiczna – wymachy, krążenia stawów, skipy, lekkie cardio
• Aktywacja mięśni głębokich – ćwiczenia stabilizujące core przed właściwym treningiem
• Rozciąganie dynamiczne – tylko przed treningiem, nigdy statyczne
• Rozciąganie statyczne – wyłącznie po zakończeniu wszystkich serii
• Rolowanie mięśni – za pomocą wałka lub piłki, szczególnie po intensywnym treningu

Znaczenie regeneracji i snu

Regeneracja to moment, w którym mięśnie faktycznie rosną, a nie kiedy je trenujesz. Sen jest najpotężniejszym narzędziem regeneracyjnym – podczas głębokich faz snu organizm produkuje hormon wzrostu, naprawia mikrouszkodzenia i konsoliduje zdobyte umiejętności ruchowe. 7-9 godzin nieprzerwanego snu to nie luksus, ale konieczność dla każdego, kto poważnie podchodzi do treningu. Poza snem, ważne są również dni wolne od treningu – organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowych bodźców. Pamiętaj, że brak progresu często wynika nie z za małej ilości treningów, ale z za małej ilości odpoczynku.

1. Sen jako priorytet – traktuj go jak część treningu, a nie stratę czasu
2. Aktywna regeneracja – lekki spacer, stretching lub rolowanie w dni wolne
3. Nawodnienie organizmu – woda jest niezbędna dla procesów naprawczych
4. Odżywianie potreningowe – posiłek bogaty w białko i węglowodany w ciągu 2 godzin po treningu
5. Masaż i zabiegi regeneracyjne – poprawiają ukrwienie i redukują zakwasy

Najczęstsze błędy początkujących i jak ich unikać

Początkujący adepci siłowni często popełniają te same błędy, które skutecznie hamują ich progres i mogą prowadzić do frustracji czy kontuzji. Największym wrogiem rozwoju nie jest brak talentu czy słabe geny, ale powtarzanie tych samych błędów bez wyciągania wniosków. Większość problemów wynika z braku wiedzy i pośpiechu – chęci osiągnięcia wszystkiego od razu. Zamiast uczyć się na własnych błędach, warto posłuchać tych, którzy już przeszli tę drogę i wiedzą, które ścieżki prowadzą donikąd. Pamiętaj, że świadomość typowych pułapek to już połowa sukcesu – druga połowa to konsekwentne ich unikanie.

Przetrenowanie i brak progresji

Przetrenowanie to jak zaciąganie ręcznego hamulca podczas próby przyspieszenia – im bardziej się starasz, tym mniej posuwasz się do przodu. Początkujący często myślą, że więcej znaczy lepiej, więc trenują codziennie, dodają kolejne ćwiczenia i serię, aż w końcu organizm mówi: dość. Objawy? Chroniczne zmęczenie, spadek siły, problemy ze snem i brak motywacji. Regeneracja to nie opcjonalny dodatek, ale integralna część treningu – mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku. Jeśli po trzech miesiącach nie widzisz progresji, to znak, że albo trenujesz za dużo, albo za mało się regenerujesz.

W treningu full body workout dla początkujących dni treningowe muszą być poprzedzone przynajmniej 2 dniami wolnymi. W przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych włókien mięśniowych

Jak uniknąć przetrenowania? Przede wszystkim słuchaj swojego ciała, a nie ego. Jeśli czujesz się kompletnie rozbity, zamiast kolejnego treningu zrób dzień aktywnego odpoczynku – spacer, stretching, lekkie rolowanie. Pamiętaj o zasadzie: trening to stres, a rozwój następuje podczas adaptacji do tego stresu. Bez odpowiedniego czasu na adaptację będziesz stał w miejscu albo cofał się w rozwoju. Monitoruj swoje postępy – jeśli przez 2-3 tygodnie nie możesz dodać ani kilograma ani powtórzenia, to znak, że potrzebujesz więcej regeneracji albo zmiany planu.

1. Trzymaj się planu – 3 treningi tygodniowo to optymalna ilość dla początkujących
2. Śpij 7-9 godzin – sen to najpotężniejszy środek regeneracyjny
3. Jedz odpowiednio – bez paliwa organizm nie ma z czego budować mięśni
4. Nie porównuj się z innymi – każdy ma inną genetykę i punkt startowy
5. Rób deload co 4-6 tygodni – tydzień lżejszych treningów pozwala organizmowi nadgonić regenerację

Nieprawidłowa technika i zła dieta

Nieprawidłowa technika to jak budowanie domu na krzywych fundamentach – prędzej czy później wszystko się zawali. Początkujący często skupiają się na ciężarze, zapominając, że technika jest ważniejsza niż liczby na sztandze. Zaokrąglone plecy w martwym ciągu, niepełny zakres ruchu w przysiadach, odbijanie sztangi od klatki – to prosta droga do kontuzji, które mogą wykluczyć cię z treningów na miesiące. Lepiej zrobić 8 idealnych powtórzeń niż 12 byle jakich – twoje mięśnie nie wiedzą ile waży sztanga, wiedzą tylko jaką jakość pracy im zafundowałeś.

Zła dieta to drugi wielki grzech początkujących. Możesz mieć najlepszy plan treningowy świata, ale bez odpowiedniego paliwa nie zbudujesz masy mięśniowej. Jedzenie byle czego i byle kiedy to jak wlewanie złego paliwa do sportowego samochodu – może jedzie, ale daleko nie zajedzie. Brak odpowiedniej ilości białka, niedostateczna podaż kalorii na masę lub nadmiar na redukcji, złe proporcje makroskładników – to wszystko skutecznie blokuje twoje postępy. Pamiętaj, że trening stymuluje mięśnie do wzrostu, ale to dieta dostarcza budulca.

• Nagrywaj swoje treningi – to najlepszy sposób na wyłapanie błędów technicznych
• Zacznij od nauki z pustym gryfem – opanuj technikę zanim dodasz obciążenie
• Konsultuj z trenerem – nawet kilka sesji może nauczyć cię więcej niż miesiące samodzielnych prób
• Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – nie działaj na ślepo, wiedz ile faktycznie potrzebujesz
• Zadbaj o białko – minimum 1,6-2,2g na kg masy ciała to podstawa budowy mięśni
• Nie demonizuj węglowodanów – to twoje główne źródło energii na treningu

W połączeniu z odpowiednią dietą na masę mięśniową, metoda ta jest w stanie zapewnić progres w postaci zwiększenia tkanki mięśniowej. Dużym plusem treningu FBW dla początkujących na masę mięśniową jest kompleksowy progres sylwetkowy

Pamiętaj, że perfekcja nie istnieje, ale dążenie do niej oddala cię od porażki. Nie chodzi o to, żeby od razu mieć idealną technikę i dietę, ale o to, żeby każdego dnia być odrobinę lepszym. Małe, konsekwentne poprawki sumują się z czasem w ogromną różnicę. Zamiast rzucać się na głęboką wodę, wprowadzaj zmiany stopniowo – najpierw opanuj technikę podstawowych ćwiczeń, potem zacznij kontrolować ilość i jakość jedzenia. Skup się na procesie, a efekty przyjdą naturalnie.

Wnioski

Trening FBW to kompleksowe podejście do rozwoju całego ciała, szczególnie wartościowe dla początkujących. Jego skuteczność opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, odpowiedniej częstotliwości i progresji obciążenia. Kluczowe jest dostosowanie planu do indywidualnych celów – czy to budowa masy, siły, czy redukcja tkanki tłuszczowej. Technika wykonania przewyższa znaczenie ciężaru, a regeneracja i sen są nieodłącznymi elementami sukcesu. Unikanie typowych błędów, takich jak przetrenowanie czy zaniedbanie diety, pozwala na harmonijny i bezpieczny rozwój.

Najczęściej zadawane pytania

Czy FBW nadaje się dla zupełnie początkujących osób?
Tak, to idealny wybór na start. Uczy harmonijnego rozwoju wszystkich partii mięśniowych, przygotowuje ciało do intensywniejszych wyzwań i minimalizuje ryzyko kontuzji dzięki skupieniu na technice zamiast na dużych obciążeniach.

Ile razy w tygodniu powinienem trenować FBW?
Optymalna częstotliwość to 3 sesje tygodniowo z przerwą co najmniej 48 godzin między treningami. To zapewnia odpowiedni czas na regenerację, która jest kluczowa dla rozwoju mięśni.

Jak dobrać ćwiczenia w treningu FBW?
Zacznij od podstawowych ruchów wielostawowych: przysiadów, martwych ciągów, wyciskań. Ważna jest kolejność – najpierw największe grupy mięśniowe (nogi, plecy, klatka), potem mniejsze. Jakość wykonania zawsze przed ciężarem.

Czy FBW pomoże mi schudnąć?
Tak, dzięki wysokiej energochłonności ćwiczeń wielostawowych. Połączenie FBW z deficytem kalorycznym i odpowiednią regeneracją skutecznie wspiera redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Jak uniknąć przetrenowania?
Słuchaj swojego ciała, śpij 7-9 godzin, trzymaj się planu 3 treningów tygodniowo i nie pomijaj dni regeneracji. Odpoczynek to część procesu, a nie przerwa w treningu.

Czy potrzebuję specjalnego sprzętu do FBW?
Podstawowy sprzęt siłowy jak sztanga, hantle i ławka są wystarczające. Kluczowe jest poprawne wykonanie ćwiczeń, a nie zaawansowany sprzęt – zacznij od nauki techniki z lekkimi obciążeniami.