OHP ćwiczenie: jak poprawnie wykonać wyciskanie sztangi nad głowę?

Wstęp

Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać na siłowni. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się skupiać tylko na barkach, w rzeczywistości angażuje całe ciało – od stóp po dłonie. To nie tylko budowanie masy mięśniowej, ale szkoła prawidłowej postawy, stabilizacji i funkcjonalnej siły przydatnej w codziennym życiu.

Wiele osób unika OHP, uważając je za zbyt trudne technicznie lub obawiając się kontuzji barków. Tymczasem prawidłowo wykonywane wyciskanie nad głowę może być bezpieczniejsze niż wiele popularnych ćwiczeń na maszynach. Sekret tkwi w zrozumieniu mechaniki ruchu i stopniowym progresowaniu obciążeń. W tym artykule pokażę Ci, jak czerpać pełne korzyści z tego fundamentalnego ćwiczenia, unikając przy tym typowych pułapek.

Najważniejsze fakty

• OHP to ćwiczenie kompleksowe – angażuje nie tylko barki, ale cały łańcuch kinetyczny, włączając mięśnie core, pleców i nóg
• Poprawia postawę ciała – wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prostej sylwetki, co jest szczególnie ważne przy siedzącym trybie życia
• Regularne wykonywanie OHP zwiększa mobilność w stawach barkowych i może zapobiegać typowym kontuzjom wynikającym z ograniczonego zakresu ruchu
• To ćwiczenie przekłada się na wyniki w innych bojach – lepsza stabilizacja tułowia pomaga w martwym ciągu, przysiadach i ćwiczeniach z własnym ciężarem

Dlaczego warto wykonywać OHP?

Wyciskanie sztangi nad głową to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać na siłowni. W przeciwieństwie do wielu izolowanych ruchów, OHP angażuje praktycznie całe ciało – od stóp po czubek głowy. To ćwiczenie nie tylko buduje masę mięśniową barków, ale także:

• Poprawia stabilizację centralną
• Wzmacnia mięśnie głębokie korpusu
• Rozwija siłę funkcjonalną przydatną w życiu codziennym
• Koryguje postawę ciała
• Zwiększa mobilność w stawach barkowych

Co ciekawe, regularne wykonywanie OHP może znacząco poprawić Twoje wyniki w innych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg czy przysiady, dzięki lepszej stabilizacji tułowia.

Korzyści z wyciskania sztangi nad głowę

Jeśli szukasz ćwiczenia, które przyniesie Ci konkretne, wymierne korzyści, OHP powinno znaleźć się w Twoim planie treningowym. Oto najważniejsze zalety tego ruchu:

Pamiętaj, że prawidłowo wykonane OHP angażuje nie tylko barki, ale cały łańcuch kinetyczny – od stóp, przez korpus, aż po ręce. To sprawia, że jest to ćwiczenie kompleksowe, którego efekty zauważysz w wielu aspektach życia.

Jak OHP wpływa na rozwój mięśni?

Mechanika wyciskania nad głowę jest wyjątkowa pod względem rozwoju mięśni. W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń na barki, OHP:

1. Angażuje wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych – przedni, boczny i tylny, choć w różnym stopniu
2. Wymaga współpracy mięśni stabilizujących, w tym mięśni brzucha i pleców
3. Rozwija tricepsy i górną część klatki piersiowej
4. Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową

Co ważne, OHP pozwala na stosowanie progresji obciążenia, co jest kluczowe dla stałego rozwoju mięśni. W przeciwieństwie do wielu maszyn, które izolują ruch, wyciskanie sztangi nad głowę zmusza mięśnie do pracy w naturalnych, funkcjonalnych wzorcach ruchowych.

Poznaj tajemnice regeneracji po intensywnym cyklu treningowym i dowiedz się, jaki suplement warto przyjmować po zakończeniu cyklu kreatynowego, aby utrzymać efekty i wspomóc organizm.

Technika wykonania wyciskania sztangi nad głowę

Prawidłowa technika w wyciskaniu sztangi nad głową to klucz do bezpiecznego i efektywnego treningu. Wielu ćwiczących bagatelizuje detale techniczne, co prowadzi do kontuzji i braku postępów. OHP to nie tylko ruch ramion – to skomplikowany łańcuch kinetyczny wymagający synchronizacji całego ciała. Najczęstsze problemy techniczne to:

• Nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego
• Brak stabilizacji łopatek
• Nieprawidłowy tor ruchu sztangi
• Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru

Pamiętaj, że lepiej wykonać mniej powtórzeń z idealną techniką, niż więcej z kompromisami. Każde powtórzenie powinno być kontrolowane od początku do końca.

Pozycja wyjściowa i ustawienie ciała

Zacznij od podstaw – Twoja pozycja wyjściowa decyduje o skuteczności całego ćwiczenia. Oto jak powinna wyglądać:

1. Stopy – ustaw na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz dla lepszej stabilizacji
2. Klatka piersiowa – wypnij do przodu, ale nie przesadzaj z nadmiernym wygięciem
3. Łopatki – ściągnięte i ustabilizowane, jakbyś chciał trzymać między nimi ołówek
4. Chwyt – sztangę trzymaj nieco szerzej niż szerokość barków, kciuki obejmują gryf
5. Łokcie – ustawione lekko przed sztangą, tworzą kąt około 75 stopni

Bardzo ważne jest napięcie mięśni brzucha i pośladków jeszcze przed rozpoczęciem ruchu. Twój korpus powinien działać jak solidna podstawa, która przenosi siłę z nóg przez tułów na sztangę.

Fazy ruchu i kontrola oddechu

Wyciskanie sztangi nad głowę to nie jeden ruch, ale seria precyzyjnych faz, które muszą płynnie przechodzić jedna w drugą:

• Faza przygotowawcza – głęboki wdech i napięcie mięśni brzucha przed rozpoczęciem ruchu
• Faza wyciskania – wydech podczas wypychania sztangi, ruch powinien być płynny i kontrolowany
• Faza szczytowa – krótka pauza z sztangą nad głową, ale bez przeprostu w łokciach
• Faza opuszczania – wdech podczas powolnego, kontrolowanego opuszczania sztangi

Oddech jest często pomijanym elementem techniki, a ma kluczowe znaczenie dla stabilizacji tułowia. Wstrzymywanie oddechu podczas całego ruchu może prowadzić do niebezpiecznego wzrostu ciśnienia krwi. Pamiętaj – wydech podczas wysiłku, wdech podczas rozluźnienia.

Odkryj harmonijną równowagę między dietą a ruchem, zgłębiając porady dotyczące zdrowego odchudzania z aktywnością fizyczną, i stwórz swój idealny plan na szczupłą sylwetkę.

Najczęstsze błędy w wyciskaniu OHP

Nawet doświadczeni bywalcy siłowni często popełniają podstawowe błędy podczas wyciskania sztangi nad głowę. OHP to ćwiczenie, które wymaga precyzji – każdy błąd techniczny nie tylko zmniejsza efektywność treningu, ale może prowadzić do poważnych kontuzji. Najbardziej typowe problemy dotyczą ustawienia łokci i nadgarstków oraz stabilizacji kręgosłupa. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że nawet niewielkie odchylenia od prawidłowej techniki mogą całkowicie zmienić rozkład obciążeń w stawach.

Błędy w ustawieniu łokci i nadgarstków

Łokcie i nadgarstki to newralgiczne punkty w wyciskaniu nad głowę. Złe ustawienie tych stawów to prosta droga do przeciążeń i stanów zapalnych. Najczęściej spotykane błędy to:

• Rozchodzenie się łokci na boki – powoduje niepotrzebne obciążenie stawów barkowych i zmniejsza zaangażowanie mięśni naramiennych
• Zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt – pierwszy nadmiernie obciąża nadgarstki, drugi ogranicza zakres ruchu
• Nadmierne wyginanie nadgarstków – sztanga powinna leżeć w linii przedramienia, a nie być podtrzymywana siłą zgięcia
• Blokowanie łokci w szczytowej fazie – prowadzi do przeciążeń w stawach i zmniejsza napięcie mięśniowe

Prawidłowe ustawienie to łokcie lekko wysunięte przed sztangę (około 75 stopni), a nadgarstki w neutralnej pozycji. Dłonie powinny obejmować gryf pewnym chwytem, z kciukami zamkniętymi wokół sztangi dla bezpieczeństwa.

Problemy z stabilizacją kręgosłupa

Stabilny kręgosłup to podstawa bezpiecznego wyciskania. Niestety, wiele osób zupełnie ignoruje tę kwestię, skupiając się tylko na ruchu ramion. Brak odpowiedniej stabilizacji prowadzi do kompensacji i przenoszenia obciążenia na niewłaściwe struktury. Kluczowe błędy to:

• Nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego (tzw. hiperlordoza) – często wynikające ze zbyt dużego ciężaru
• Brak napięcia mięśni brzucha – prowadzący do utraty kontroli nad tułowiem
• Opuszczanie głowy do przodu – powodujące nieprawidłowe ustawienie odcinka szyjnego
• Bujanie tułowiem – wykorzystywanie zamachu zamiast siły mięśni naramiennych

Prawidłowa stabilizacja wymaga aktywnego napięcia mięśni core – brzucha, pośladków i mięśni grzbietu. Klatka piersiowa powinna być uniesiona, ale bez przesadnego wygięcia w odcinku piersiowym. Pamiętaj, że kręgosłup musi zachować swoje naturalne krzywizny, nie możesz ani go nadmiernie prostować, ani wyginać.

Wyrusz w podróż doskonałego dopasowania i sprawdź, jak dopasować rower szosowy do własnych potrzeb, by każda przejażdżka była czystą przyjemnością.

Warianty wyciskania nad głowę

Wyciskanie nad głowę to nie tylko klasyczne OHP ze sztangą. Różne warianty tego ćwiczenia pozwalają na wszechstronny rozwój mięśni naramiennych i dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb. Każda odmiana nieco inaczej angażuje mięśnie i stawia inne wyzwania przed stabilizatorami. Warto eksperymentować z różnymi formami, by uniknąć stagnacji i stale pobudzać mięśnie do rozwoju. Pamiętaj jednak, że niezależnie od wariantu, technika zawsze powinna być priorytetem – lepiej wykonać ćwiczenie poprawnie z mniejszym ciężarem niż forsować złą formę.

Wyciskanie hantli vs. sztangi

Wybór między hantlami a sztangą to nie tylko kwestia dostępnego sprzętu. Każde z tych rozwiązań ma swoje unikalne zalety i wpływa nieco inaczej na rozwój mięśni. Oto kluczowe różnice:

Hantle pozwalają na większą swobodę ruchu, co jest szczególnie ważne dla osób z ograniczoną mobilnością w stawach barkowych. Z kolei sztanga umożliwia progresję ciężaru w bardziej kontrolowany sposób. Warto włączyć oba warianty do swojego planu treningowego, korzystając z ich unikalnych zalet.

Push press jako dynamiczna odmiana OHP

Push press to dynamiczna wersja klasycznego wyciskania, która wprowadza do ruchu zaangażowanie nóg. W przeciwieństwie do strict press, gdzie cała praca odbywa się przez mięśnie naramienne, tutaj wykorzystujesz siłę wybicia z nóg do inicjacji ruchu. To świetne ćwiczenie dla:

• Osób chcących pracować nad mocą i eksplozywnością
• Sportowców dyscyplin wymagających dynamicznych ruchów nad głową
• Tych, którzy chcą pokonać plateau w klasycznym OHP

„Push press uczy koordynacji między dolną i górną częścią ciała, co przekłada się na lepszą funkcjonalność w wielu dyscyplinach sportowych”

Kluczem do skutecznego push press jest płynne połączenie wybicia z nóg z ruchem wyciskania. W przeciwieństwie do klasycznego OHP, gdzie ruch zaczyna się od barków, tutaj najpierw lekko uginasz kolana, by następnie dynamicznie wyprostować nogi, generując impet do wypchnięcia sztangi. Pamiętaj, że mimo użycia nóg, mięśnie naramienne nadal wykonują większość pracy – nogi tylko pomagają w inicjacji ruchu.

Mięśnie zaangażowane w OHP

Wyciskanie sztangi nad głowę to ćwiczenie, które angażuje znacznie więcej mięśni niż tylko barki. OHP działa jak system naczyń połączonych – wymaga współpracy wielu grup mięśniowych, od stóp po czubek głowy. To właśnie ta kompleksowość sprawia, że jest tak skuteczne w budowaniu funkcjonalnej siły. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych, gdzie pracują pojedyncze mięśnie, tutaj całe ciało musi współdziałać jak dobrze naoliwiona maszyna. Nawet najmniejsze osłabienie któregoś ogniwa łańcucha kinetycznego może znacząco wpłynąć na efektywność ćwiczenia.

Główne grupy mięśniowe

Podczas wyciskania sztangi nad głowę pracują przede wszystkim mięśnie naramienne, ale nie tylko. Oto trzy główne grupy mięśniowe zaangażowane w ten ruch:

Co ciekawe, proporcje zaangażowania tych mięśni mogą się zmieniać w zależności od wariantu ćwiczenia. Na przykład w push press większą rolę odgrywają mięśnie nóg, podczas gdy w strict press główny ciężar pracy spoczywa na barkach i tricepsach.

Mięśnie stabilizujące

Rola mięśni stabilizujących w OHP jest często niedoceniana, a to właśnie one decydują o bezpieczeństwie i efektywności całego ćwiczenia. Bez ich prawidłowego funkcjonowania nawet najsilniejsze barki nie poradzą sobie z ciężarem. Kluczowe mięśnie stabilizujące to:

1. M. czworoboczne – stabilizują łopatki i umożliwiają prawidłowy ruch barków
2. M. zębate przednie – utrzymują łopatki przylegające do klatki piersiowej
3. M. prostowniki grzbietu – chronią kręgosłup przed nadmiernym wygięciem
4. M. brzucha – tworzą razem z prostownikami naturalny gorset stabilizujący
5. M. pośladkowe – stabilizują miednicę i przenoszą siłę z nóg

„OHP to nie tylko test siły Twoich barków, ale sprawdzian stabilności całego ciała. Słabe mięśnie core to jak budowanie domu na piasku – nawet najsilniejsze barki nie dadzą rady bez solidnej podstawy”

Warto pamiętać, że mięśnie stabilizujące często są niewidoczne gołym okiem, ale ich rola jest kluczowa. To właśnie one pozwalają bezpiecznie przenosić duże obciążenia i chronią stawy przed przeciążeniami. Ich systematyczne wzmacnianie powinno być integralną częścią każdego planu treningowego zawierającego OHP.

Programowanie treningowe OHP

Włączenie wyciskania sztangi nad głowę do planu treningowego wymaga przemyślanej strategii. To ćwiczenie, choć niezwykle efektywne, mocno obciąża stawy barkowe i wymaga odpowiedniego czasu na regenerację. Kluczem jest znalezienie złotego środka między progresją obciążeń a zachowaniem prawidłowej techniki. Wielu trenujących popełnia błąd, traktując OHP jak zwykłe ćwiczenie pomocnicze – tymczasem powinno być ono jednym z filarów treningu górnej części ciała.

Dobrze zaprogramowany trening OHP uwzględnia nie tylko samą objętość ćwiczenia, ale też jego interakcje z innymi elementami planu. Na przykład, wykonywanie ciężkich wyciskań dzień po intensywnym treningu klatki piersiowej to przepis na przeciążenie. Ważne jest też stopniowe zwiększanie obciążeń – lepiej robić małe kroki niż gwałtowne skoki, które mogą prowadzić do kontuzji.

Idealna liczba powtórzeń i serii

Optymalna liczba powtórzeń w OHP zależy od Twojego celu treningowego. Dla rozwoju maksymalnej siły najlepiej sprawdzą się 4-6 powtórzeń w 4-5 seriach z ciężarem około 85% CM. Jeśli zależy Ci na hipertrofii, postaw na 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach z 70-80% CM. Pamiętaj jednak, że wyciskanie nad głowę to ćwiczenie, w którym technika zawsze powinna być priorytetem – lepiej zrobić mniej powtórzeń idealnie niż więcej byle jak.

Dla początkujących świetnym wyborem będzie 3 serie po 8-10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, pozwalającym na zachowanie perfekcyjnej formy. Bardziej zaawansowani mogą eksperymentować z różnymi zakresami, np. stosując mikrocykle z większą liczbą powtórzeń (12-15) dla poprawy wytrzymałości mięśniowej.

„W OHP jakość zawsze przewyższa ilość. Lepiej zrobić 3 idealne serie niż 5 przeciętnych”

Jak często wykonywać OHP?

Częstotliwość treningu OHP powinna uwzględniać indywidualną zdolność do regeneracji. Dla większości osób optymalne będzie wykonywanie tego ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że mięśnie naramienne, choć stosunkowo małe, są intensywnie eksploatowane w wielu innych ćwiczeniach (np. pompki, wyciskanie na ławce), co trzeba wziąć pod uwagę planując częstotliwość.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z OHP, zacznij od jednego treningu tygodniowo, stopniowo zwiększając częstotliwość do dwóch sesji. Bardziej zaawansowani mogą stosować system falowania intensywności – jeden dzień z cięższymi seriami (5×5), drugi z lżejszymi, ale za to bardziej technicznymi (4×8). Kluczowe jest obserwowanie reakcji organizmu – jeśli czujesz, że barki nie zdążają się regenerować, zmniejsz częstotliwość.

Pamiętaj też o cykliczności – po 6-8 tygodniach intensywnego treningu OHP warto zrobić tydzień deloadu, zmniejszając obciążenie o 30-40%, by dać organizmowi szansę na pełną regenerację i adaptację.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Wyciskanie sztangi nad głowę to ćwiczenie, które wymaga szczególnej uwagi na bezpieczeństwo. Choć przynosi świetne efekty, niewłaściwe wykonanie może prowadzić do poważnych kontuzji barków i kręgosłupa. Kluczowe jest zrozumienie, że OHP nie jest dla każdego – istnieją sytuacje, gdy lepiej wybrać alternatywne ćwiczenia. Brak odpowiedniej mobilności w stawach barkowych czy problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa to czerwone flagi, których nie wolno ignorować.

Przed przystąpieniem do treningu warto wykonać dokładną rozgrzewkę, skupiając się szczególnie na rotatorach barku i mięśniach stabilizujących łopatki. Pamiętaj, że lepiej poświęcić 10-15 minut na przygotowanie stawów do pracy, niż potem miesiące na rehabilitację. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do stanu swojego zdrowia, zawsze konsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem sportowym.

Jak uniknąć kontuzji barków?

Barki to najbardziej narażona na urazy część ciała podczas wyciskania nad głowę. 90% problemów wynika z trzech głównych błędów:

• Zbyt duże obciążenie – gdy ciężar przekracza Twoje możliwości, organizm zaczyna kompensować, obciążając struktury nieprzystosowane do tej pracy
• Brak pełnego zakresu ruchu – częściowe powtórzenia mogą wydawać się bezpieczniejsze, ale w dłuższej perspektywie prowadzą do dysbalansu mięśniowego
• Ignorowanie bólu – ból w przedniej części barku podczas wyciskania to sygnał, że coś jest nie tak i trzeba natychmiast przerwać ćwiczenie

Kluczowe dla zdrowia barków jest utrzymanie prawidłowej trakcji stawu podczas całego ruchu. Łopatki powinny być aktywnie ściągnięte i ustabilizowane, a głowa kości ramiennej nie może przemieszczać się do przodu w panewce. Warto też włączyć do treningu ćwiczenia wzmacniające rotatory zewnętrzne, które często są zaniedbywane na rzecz mięśni wypychających.

Kiedy zrezygnować z wyciskania nad głowę?

Istnieją sytuacje, gdy OHP powinno być całkowicie wykluczone z planu treningowego. Do najważniejszych przeciwwskazań należą:

• Niestabilność stawów barkowych – jeśli masz historię zwichnięć lub podwichnięć, klasyczne wyciskanie może być zbyt ryzykowne
• Zdiagnozowane uszkodzenie pierścienia rotatorów – w takim przypadku potrzebna jest specjalistyczna rehabilitacja przed powrotem do obciążania barków
• Znaczne ograniczenie mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa – brak możliwości pełnego wyprostu uniemożliwia bezpieczne wykonanie ćwiczenia
• Ostre stany zapalne w obrębie barku – trening w takich warunkach tylko pogorszy sytuację

Jeśli zauważysz u siebie któryś z tych problemów, nie oznacza to jednak końca treningu barków. Istnieje wiele bezpieczniejszych alternatyw, takich jak wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej czy ćwiczenia z taśmami oporowymi, które pozwolą utrzymać mięśnie w dobrej formie bez ryzyka dalszych uszkodzeń. Pamiętaj, że w treningu siłowym mądrość i cierpliwość często przynoszą lepsze efekty niż ślepe dążenie do celu.

Wnioski

Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać na siłowni. Angażuje nie tylko barki, ale praktycznie całe ciało, od stóp po czubek głowy. Regularne wykonywanie OHP przynosi szereg korzyści, w tym poprawę stabilizacji centralnej, wzmocnienie mięśni głębokich korpusu, rozwój siły funkcjonalnej i korekcję postawy ciała. To ćwiczenie kompleksowe, którego efekty zauważysz w wielu aspektach życia codziennego.

Kluczem do bezpiecznego i efektywnego treningu jest prawidłowa technika wykonania. OHP to nie tylko ruch ramion – to skomplikowany łańcuch kinetyczny wymagający synchronizacji całego ciała. Najczęstsze błędy techniczne to nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego, brak stabilizacji łopatek, nieprawidłowy tor ruchu sztangi i zbyt szybkie opuszczanie ciężaru. Lepiej wykonać mniej powtórzeń z idealną techniką, niż więcej z kompromisami.

Warto eksperymentować z różnymi wariantami wyciskania nad głowę, takimi jak wyciskanie hantli czy push press. Każda odmiana nieco inaczej angażuje mięśnie i stawia inne wyzwania przed stabilizatorami. Programowanie treningowe OHP wymaga przemyślanej strategii, uwzględniającej nie tylko samą objętość ćwiczenia, ale też jego interakcje z innymi elementami planu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy wyciskanie sztangi nad głowę jest bezpieczne dla barków?
OHP może być bezpieczne dla barków, pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki i odpowiedniej mobilności stawów. Kluczowe jest utrzymanie prawidłowej trakcji stawu podczas całego ruchu, aktywne ściągnięcie i stabilizacja łopatek oraz unikanie zbyt dużych obciążeń. W przypadku istniejących problemów z barkami warto skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningu.

Jak często powinienem wykonywać OHP?
Dla większości osób optymalne będzie wykonywanie tego ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że mięśnie naramienne są intensywnie eksploatowane w wielu innych ćwiczeniach, więc potrzebują czasu na regenerację. Początkujący powinni zacząć od jednego treningu tygodniowo, stopniowo zwiększając częstotliwość.

Czy lepiej wyciskać sztangę czy hantle?
Oba warianty mają swoje zalety. Sztanga pozwala na użycie większych ciężarów i bardziej kontrolowaną progresję, podczas gdy hantle zapewniają większą swobodę ruchu i lepiej dostosowują się do indywidualnej anatomii. Warto włączyć oba warianty do planu treningowego, korzystając z ich unikalnych korzyści.

Jakie mięśnie pracują podczas OHP?
Głównymi mięśniami zaangażowanymi w wyciskanie nad głowę są mięśnie naramienne (głównie przedni i środkowy akton), tricepsy i górna część mięśni piersiowych. Równie ważne są mięśnie stabilizujące, w tym mięśnie czworoboczne, zębate przednie, prostowniki grzbietu, brzucha i pośladkowe.

Czy OHP pomaga w poprawie postawy?
Tak, regularne wykonywanie OHP może znacząco poprawić postawę ciała, szczególnie u osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prostej sylwetki i przeciwdziała garbieniu się. Jednak dla pełnego efektu warto łączyć je z ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie piersiowe i wzmacniającymi mięśnie grzbietu.